Forskning visar att regelbunden träning minskar ADHD-symtom, förbättrar sömn och ökar välmåendet genom att påverka samma signalsubstanser i hjärnan som ADHD-medicin. Både struktur, socialt stöd och ett val av träningsform som verkligen engagerar är nyckeln till att lyckas hålla rutinen.
ADHD och träning
Regelbunden fysisk aktivitet kan minska ADHD-symtom, förbättra sömn och öka välmåendet. Träning påverkar samma signalsubstanser i hjärnan som ADHD-medicin – men utan risk för biverkningar.
Varför hjälper träning vid ADHD?
Träning hjälper vid ADHD för att det ökar nivåerna av dopamin och noradrenalin – signalsubstanser som reglerar uppmärksamhet och impulskontroll och som är underaktiva vid ADHD.
Det är samma signalsubstanser som stimulansmedicin påverkar, men träning åstadkommer detta på ett naturligt sätt och utan biverkningar.
Fysisk aktivitet stimulerar dessutom produktionen av BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ett protein som stärker hjärnans förmåga att bilda nya kopplingar och förbättra sin funktion.
Effekten sitter kvar under timmar efter ett träningspass och kan göra det lättare att fokusera, planera och bromsa impulser. ADHD-symtom som ouppmärksamhet, rastlöshet och impulsivitet påverkas därför positivt av regelbunden fysisk aktivitet.
Vad forskning visar om träning vid ADHD
Forskningen är tydlig: fysisk träning ger mätbara förbättringar av ADHD-symtom hos vuxna.
En studie från Örebro universitet visade att vuxna med ADHD-diagnos som tränade 150 minuter i veckan under tre månader fick minskade symtom, bättre sömn och högre livskvalitet (Axelsson Svedell m.fl., 2025).
Det som överraskade forskarna var att positiva effekter sågs även på hyperaktivitet, något tidigare studier ofta misslyckats visa.
Resultaten gällde oavsett om deltagarna medicinerade eller inte. Träning fungerade alltså både som fristående insats och som komplement till medicin.
Internationella meta-analyser bekräftar bilden och visar måttliga till starka minskningar av ouppmärksamhet och hyperaktivitet vid regelbunden träning (Cortese m.fl., 2021).
Effekter av träning på ADHD-symtom
Träning påverkar ADHD-symtom på flera konkreta sätt. Här är de vanligaste effekterna:
- Bättre koncentration: Träning ökar dopamin- och noradrenalinnivåerna direkt efter passet, vilket gör det lättare att fokusera och slutföra uppgifter.
- Minskad impulsivitet: Regelbunden fysisk aktivitet stärker hjärnans förmåga att bromsa snabba reaktioner och vänta in rätt tillfälle.
- Lägre hyperaktivitet: Träning ger kroppen ett naturligt utlopp för överskottsenergi och minskar inre rastlöshet.
- Jämnare humör: Fysisk aktivitet frigör endorfiner och minskar stresshormonet kortisol, vilket ger ett stabilare känsloliv.
- Minskad ångest och stress: Många med ADHD bär på kronisk stress. Träning dämpar stressresponsen i nervsystemet och sänker angstnivåer.
- Bättre sömnkvalitet: Regelbunden träning förkortar insomningstiden och fördjupar sömnen, vilket i sin tur förbättrar koncentration och humör under dagen.
Vilken typ av träning passar vid ADHD?
Det finns inget enda rätt svar – den bästa träningen för dig med ADHD är den du faktiskt orkar hålla igång med. Variation, engagemang och socialt sammanhang spelar större roll än vilket specifikt program du väljer.
Träningsformer som ofta fungerar bra vid ADHD är:
- Konditionsträning som löpning, cykling eller simning
- Lagsporter som ger naturlig struktur och social stimulans
- Kampsport med tydliga tekniker och rutiner
- Dans som kombinerar rörelse och rytm
- Yoga och mindfulnessbaserad träning som tränar förmågan att hålla fokus
WHO rekommenderar 150 till 300 minuter måttlig fysisk aktivitet i veckan för vuxna, kombinerat med muskelstärkande träning minst två gånger (WHO, 2020).
Det behöver inte göras i långa sammanhängande pass – tre promenader om 20 minuter ger liknande hälsoeffekter som ett enda längre pass.
Välj en träningsform som känns kul, inte som ett krav. Att ha en träningstid inbokad med någon annan ökar sannolikheten att du verkligen genomför den.
Tips för att komma igång och hålla rutinen
Att starta och hålla kvar en träningsrutin är svårare med ADHD, framför allt om du saknar stöd i strukturen. Här är råd anpassade utifrån hur ADHD faktiskt fungerar:
- Börja litet: Tio minuters promenad är bättre än inget pass alls. Starta med något du vet att du klarar av, och öka gradvis.
- Träna med någon: En träningskompis, en träningsgrupp eller ett ledarlett pass gör det svårare att hoppa av och lättare att komma igång.
- Bygg in träningen i befintliga rutiner: Cykla till jobbet, ta trapporna eller promenera under lunchrasten. Vardagsrörelse räknas och behöver inte planeras.
- Förbered träningsväskan kvällen innan: Att minska antalet beslut på morgonen minskar trösklarna och risken för att senarelägga.
- Sätt konkreta mål: I stället för ”träna mer”, prova ”gå ut och promenera i tio minuter på tisdag och torsdag klockan sju”. Specifika mål är lättare att följa upp.
- Räkna in dåliga perioder: Det händer att rutiner spricker. Det är inte ett misslyckande – börja om med ett litet steg och bygg upp på nytt.
Kom ihåg att vardagsrörelse räknas lika mycket som planerad träning. En dag med mycket rörelse, korta promenader och aktiva transporter kan ge liknande symtomlindrande effekter som ett gympass.
Vanliga frågor om träning och ADHD
WHO rekommenderar 150 till 300 minuter måttlig fysisk aktivitet i veckan för vuxna, helst kombinerat med muskelstärkande träning minst två gånger. Det behöver inte göras i långa pass – tre promenader om 20 minuter ger liknande hälsoeffekter som ett enda längre träningspass.
Det finns inget enda rätt svar – den bästa träningen är den du faktiskt orkar hålla igång med. Konditionsträning, lagsporter, kampsport, dans och yoga fungerar ofta bra vid ADHD eftersom de erbjuder variation, engagemang och ofta socialt sammanhang.
Ja, träning fungerar både som fristående insats och som komplement till medicin. Forskning visar att positiva effekter ses oavsett om du medicinerar eller inte, vilket gör träning till ett värdefullt tillägg för de flesta.
ADHD gör det svårare att starta och hålla rutiner framför allt utan yttre struktur och stöd. Att minska antalet beslut, träna med någon annan och förbinda sig till specifika, konkreta mål gör det mycket lättare att lyckas.
Träning ökar dopamin- och noradrenalinnivåerna direkt efter passet – samma signalsubstanser som påverkas av ADHD-medicin. Träning frigör också endorfiner och minskar stresshormonet kortisol, vilket stabiliserar humör och minskar ångest.
Absolut. Vardagsrörelse som att cykla till jobbet, ta trapporna eller promenera under lunch räknas lika mycket som planerad träning och behöver inte planeras i förväg.
Behöver du stöd eller har en fråga?
Vi har psykologer redo att hjälpa dig.
Upplever du symtom idag?
Har du funderat på att träffa en psykolog?
Skriv ditt namn och nummer om du vill att vi ska kontakta dig för ett kostnadsfritt konsultationssamtal.
Tack! Din fråga har skickats. Vi återkommer till dig.
- Axelsson Svedell, L., Arvidsson Lindvall, M., Lidström Holmqvist, K., Cao, Y. & Msghina, M. (2025). Randomized controlled trial of the START model: exercise intervention for adults with ADHD. Frontiers in Psychiatry. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2025.1690216
- Cortese, S. m.fl. (2021). Effectiveness of Physical Activity Intervention on ADHD Symptoms: A Systematic Review and Meta-Analysis. PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8575983/
- WHO (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128