Trötthet och sömnproblem är mycket vanligt vid ADHD och ADD – upp till 80% av vuxna med ADHD har sömnproblem. Detta beror på att ADHD påverkar hjärnans system för sömn-väckningsrytm, kan ge tröttande bieffekter från mediciner, och kräver mycket psykologisk ansträngning i vardagen. Med rätt strategi för sömnhygien, rörelse, måltider och hjälp från andra kan du ofta förbättra både sömnkvaliteten och energinivån.
Trötthet och sömnproblem vid ADHD och ADD
Trötthet och sömnproblem är något många med ADHD eller ADD kämpar med. I den här texten kan du läsa om några orsaker till varför trötthet och sömn är ett så vanligt problem och vad man kan göra åt det.
Trötthet och sömnproblem är något många med ADHD eller ADD kämpar med. ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) är en nedsatt förmåga till impulskontroll, att vara stilla och att själv kunna styra över sin uppmärksamhet.
ADD är ett vardagligt uttryck för samma nedsättning i koncentrationen men utan svårigheterna att vara stilla.
I den här artikeln går vi igenom några orsaker till varför trötthet och sömn är så vanliga problem för personer med dessa funktionsnedsättningar och vad man kan göra åt det.
Orsaker till trötthet vid ADHD och ADD
Här kommer några vanliga orsaker till trötthet vid ADHD:
- Det är vanligt att personer med ADHD/ADD har sömnproblem och därför blir extra trötta för att de inte sover tillräckligt
- Mediciner som används för att behandla ADHD/ADD kan också göra att man känner sig trött och seg.
- Personer med ADHD/ADD möter mer negativitet för att de har svårare med exempelvis skoluppgifter trots att man gör sitt bästa. Detta kan orsaka dålig självkänsla, ledsenhet och bristande motivation som gör en trött.
- Det är ansträngande att leva med ADHD och ADD i dagens samhälle. Det kräver ofta mycket mer psykologisk kraft för att hålla sig fokuserad på jobb och skola än det gör för någon utan ADHD/ADD. Då blir man naturligt tröttare än de som inte behöver anstränga sig lika mycket.
Hantera trötthet vid ADHD och ADD
- Rör på dig varje dag. Regelbunden fysisk aktivitet ger energi.
- Ät flera regelbundna måltider varje dag, mat ger oss energi.
- Om det är dålig sömn som gör dig trött kan det hjälpa att jobba med sin så kallade ”sömnhygien”, det kan du läsa mer om längre ner.
- Se till att få den vila och återhämtning du behöver. Ofta hjälper det att ”göra tvärt om”: om du är trött efter att ha suttit still och ansträngt hjärnan blir man ofta piggare av att röra kroppen och vila hjärnan.
- Prioritera att göra dina viktigaste uppgifter när du har som mest energi och motivation.
- Be om hjälp och gör uppgifter lättare om du kan. Du kan be en vän städa med dig eller beställa mat online för hemleverans.
- Försök förstå och hitta mönster i din trötthet. Om du exempelvis upptäcker att du alltid blir trött efter en presentation på jobbet kan du planera för detta.
Trötthet under längre perioder kan också vara ett tecken på utmattningssyndrom eller något som kallas ”fatigue”.
Det är viktigt att söka vård om du blir trött på ett sätt du inte känner igen eller som hindrar dig från att klara din vardag.
Sömnproblem vid ADHD och ADD
Upp till 80% av vuxna med ADHD har sömnproblem (Källa: Wynchank,et al, 2017), vilket är dubbelt så många jämfört med friska vuxna.
Några vanliga sömnproblem vid ADHD/ADD är:
- Svårigheter att somna in
- Oro och ångest som håller en vaken
- Svårigheter att vakna i tid
- Att vakna upp under natten och ha svårt att somna om
- Låg sömnkvalitet
- Förskjuten dygnsrytm
- Sömnrelaterade andningssvårigheter (exempelvis snarkningar)
- ”Restless legs” – en obehaglig, krypande känsla i ben och fötter som gör det obekvämt att ha dem stilla. Gör det svårt att ligga still och slappna av när man ska sova.
- Rörelser i sömnen
- Överdriven trötthet under dagen
- Inte känna sig utvilad när man vaknar på morgonen
Vanliga frågor om trötthet och sömnproblem vid ADHD och ADD
Trötthet vid ADHD beror ofta på flera faktorer tillsammans: sömnproblem gör att du inte får tillräcklig vila, mediciner kan ge trötthet som bieffekt, och det kräver mycket mer psykologisk kraft att hålla fokus när du har ADHD. Att leva med ADHD i dagens samhälle är ansträngande och förbrukar därför mer energi än för personer utan diagnosen.
Upp till 80% av vuxna med ADHD har sömnproblem – vilket är dubbelt så många som friska vuxna. Sömnproblemen är ofta direkt kopplade till hur ADHD påverkar de hjärnfunktioner som styr vår sömn-väckningsrytm.
Börja med att röra på dig regelbundet, ät flera små måltider dagligen och arbeta med sömnhygien för bättre sömn. Det hjälper också att planera dina viktigaste uppgifter när du har mest energi, ta igen dig genom vila när du behöver det, och söka hjälp med saker som tar för mycket kraft.
De vanligaste sömnproblemen är svårighet att somna in, att vakna under natten och ha svårt att somna om, låg sömnkvalitet, och att inte känna sig utvilad på morgonen. Många med ADHD har också ”restless legs” – en obehaglig, krypande känsla i ben som gör det svårt att ligga still.
Ja, centralstimulerande mediciner som används vid ADHD kan göra det svårare att somna in för vissa personer – detta är en vanlig bieffekt. För andra personer blir det tvärt om lättare att somna när de tar medicinen. Det är viktigt att diskutera sömnproblem med din läkare för att justera behandlingen om det behövs.
Ja, långvarig trötthet kan vara ett tecken på utmattningssyndrom eller något som kallas ”fatigue”. Om du blir trött på ett sätt du inte känner igen eller som hindrar dig från att klara din vardag är det viktigt att söka vård och få professionell hjälp.
Behöver du stöd eller har en fråga?
Vi har psykologer redo att hjälpa dig.
Upplever du symtom idag?
Har du funderat på att träffa en psykolog?
Skriv ditt namn och nummer om du vill att vi ska kontakta dig för ett kostnadsfritt konsultationssamtal.
Tack! Din fråga har skickats. Vi återkommer till dig.
Orsaker till sömnproblem vid ADHD/ADD
För de med ADHD/ADD finns flera möjliga orsaker för sömnproblem:
- Samma system i hjärnan som är nedsatt för de med ADHD/ADD är viktig för att vi ska somna och vakna. Det kan därför vara så att funktionsnedsättningen också påverkar mängden och sortens sömn man får. Ju svårare ADHD/ADD-symtom man har desto mer sömnproblem brukar man ha.
- De med ADHD har ofta mer sömnproblem än de med ADD, kanske för att hyperaktiviteten (”H” i ADHD) gör det svårare att varva ner på kvällen.
- En vanlig bieffekt av centralstimulerande mediciner (vanliga vid ADHD/ADD) är att man har svårare att somna. För vissa blir det tvärt om lättare att somna när man vill.
- Personer med ADHD och ADD har en högre risk för att få andra psykologiska problem, som ångest, depression och substansbruk. Dessa kan i sin tur ofta leda till besvär med sömnen.
Sömnproblem kan ha många olika orsaker, vi vet sällan exakt varför någon har svårt att sova.
Man kan ärva svårigheterna genetiskt från sina föräldrar men det kan också orsakas av omgivningen (som höga ljud när man ska sova) eller psykologi (stress gör det exempelvis svårt att slappna av).
Tips för bättre sömn – Sömnhygien
- Undvik att sova under dagen
- Lägg dig bara i sängen när du är trött och ska sova. Undvik att göra annat i sängen än att sova både under dagen och på kvällen när du lägger dig.
- Gå upp ur sängen, till ett annat rum, du inte kan somna inom 30 minuter. Gå tillbaka till sängen när du känner dig sömning igen.
- Undvik sådant som gör dig piggare eller väcker för mycket intresse innan du lägger dig. Det kan vara roliga mobilspel eller att jobba.
- Skriv listor för saker du grubblar över i stället för att hålla allting i huvudet när du ska sova.
- Se till att rummet är mörkt, svalt och tyst, gärna en timme innan du ska sova.
- Lägg dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon, även på helger.
- Skapa en rutin inför att du lägger dig varje dag som gör att du kan varva ner.
- Få in regelbunden fysisk aktivitet under dagen, gärna utomhus. Det hjälper både för sömnen och för rastlösheten många med ADHD känner.
- Undvik koffein, nikotin och alkohol innan du lägger dig.
- Prova avslappningsövningar, exempelvis ”tillämpad avslappning”.
ADHD och sömntabletter
För vissa med ADHD/ADD och sömnproblem är sömntabletter väldigt hjälpsamma.
Om du tror att det passar dig bör du kontakta en läkare som kan hjälpa dig hitta rätt medicin eller ge dig andra rekommendationer.
Sömnparalys vid ADHD/ADD
Sömnparalys är när man inte kan röra sig eller prata precis när man håller på att somna eller vakna trots att man faktiskt är vaken.
Risken för sömnparalys ökar när man tar medicin för ADHD/ADD och när man inte sovit tillräckligt. Därför kan de med ADHD/ADD få sömnparalys oftare än de som inte har ADHD/ADD.