Trötthet och sömnproblem vid ADHD och ADD
Trötthet och sömnproblem är något många med ADHD eller ADD kämpar med. ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) är en nedsatt förmåga till impulskontroll, att vara stilla och att själv kunna styra över sin uppmärksamhet.
ADD (Attention Deficit Disorder) är ett vardagligt uttryck för samma nedsättning i koncentration men utan svårigheterna att vara stilla. I den här texten kan du läsa om några orsaker varför trötthet och sömn är ett så vanligt problem för personer med dessa funktionsnedsättningar och vad man kan göra åt det.
Orsaker till trötthet vid ADHD och ADD
Här kommer några vanliga orsaker till trötthet vid ADHD:
- Det är vanligt att personer med ADHD/ADD har sömnproblem och därför blir extra trötta för att de inte sover tillräckligt
- Mediciner som används för att behandla ADHD/ADD kan också göra att man känner sig trött och seg.
- Personer med ADHD/ADD möter mer negativitet för att de har svårare med exempelvis skoluppgifter trots att man gör sitt bästa. Detta kan orsaka dålig självkänsla, ledsenhet och bristande motivation som gör en trött.
- Det är ansträngande att leva med ADHD och ADD i dagens samhälle. Det kräver ofta mycket mer psykologisk kraft för att hålla sig fokuserad på jobb och skola än det gör för någon utan ADHD/ADD. Då blir man naturligt tröttare än de som inte behöver anstränga sig lika mycket.
Hantera trötthet vid ADHD och ADD
- Rör på dig varje dag. Regelbunden fysisk aktivitet ger energi.
- Ät flera regelbundna måltider varje dag, mat ger oss energi.
- Om det är dålig sömn som gör dig trött kan det hjälpa att jobba med sin så kallade ”sömnhygien”, det kan du läsa mer om längre ner.
- Se till att få den vila och återhämtning du behöver. Ofta hjälper det att ”göra tvärt om”: om du är trött efter att ha suttit still och ansträngt hjärnan blir man ofta piggare av att röra kroppen och vila hjärnan.
- Prioritera att göra dina viktigaste uppgifter när du har som mest energi och motivation.
- Be om hjälp och gör uppgifter lättare om du kan. Du kan be en vän städa med dig eller beställa mat online för hemleverans.
- Försök förstå och hitta mönster i din trötthet. Om du exempelvis upptäcker att du alltid blir trött efter en presentation på jobbet kan du planera för detta.
Trötthet under längre perioder kan också vara ett tecken på utmattningssyndrom eller något som kallas ”fatigue”. Det är viktigt att söka vård om du blir trött på ett sätt du inte känner igen eller som hindrar dig från att klara din vardag.
Sömnproblem vid ADHD och ADD
Upp till 80% av vuxna med ADHD har sömnproblem (Källa: Wynchank,et al, 2017), vilket är dubbelt så många jämfört med friska vuxna.
Några vanliga sömnproblem vid ADHD/ADD är:
- Svårigheter att somna in
- Oro och ångest som håller en vaken
- Svårigheter att vakna i tid
- Att vakna upp under natten och ha svårt att somna om
- Låg sömnkvalitet
- Förskjuten dygnsrytm
- Sömnrelaterade andningssvårigheter (exempelvis snarkningar)
- ”Restless legs” – en obehaglig, krypande känsla i ben och fötter som gör det obekvämt att ha dem stilla. Gör det svårt att ligga still och slappna av när man ska sova.
- Rörelser i sömnen
- Överdriven trötthet under dagen
- Inte känna sig utvilad när man vaknar på morgonen
Orsaker till sömnproblem vid ADHD/ADD
För de med ADHD/ADD finns flera möjliga orsaker för sömnproblem:
- Samma system i hjärnan som är nedsatt för de med ADHD/ADD är viktig för att vi ska somna och vakna. Det kan därför vara så att funktionsnedsättningen också påverkar mängden och sortens sömn man får. Ju svårare ADHD/ADD-symtom man har desto mer sömnproblem brukar man ha.
- De med ADHD har ofta mer sömnproblem än de med ADD, kanske för att hyperaktiviteten (”H” i ADHD) gör det svårare att varva ner på kvällen.
- En vanlig bieffekt av centralstimulerande mediciner (vanliga vid ADHD/ADD) är att man har svårare att somna. För vissa blir det tvärt om lättare att somna när man vill.
- Personer med ADHD och ADD har en högre risk för att få andra psykologiska problem, som ångest, depression och substansbruk. Dessa kan i sin tur ofta leda till besvär med sömnen.
Sömnproblem kan ha många olika orsaker, vi vet sällan exakt varför någon har svårt att sova. Man kan ärva svårigheterna genetiskt från sina föräldrar men det kan också orsakas av omgivningen (som höga ljud när man ska sova) eller psykologi (stress gör det exempelvis svårt att slappna av).
Tips för bättre sömn – Sömnhygien
- Undvik att sova under dagen
- Lägg dig bara i sängen när du är trött och ska sova. Undvik att göra annat i sängen än att sova både under dagen och på kvällen när du lägger dig.
- Gå upp ur sängen, till ett annat rum, du inte kan somna inom 30 minuter. Gå tillbaka till sängen när du känner dig sömning igen.
- Undvik sådant som gör dig piggare eller väcker för mycket intresse innan du lägger dig. Det kan vara roliga mobilspel eller att jobba.
- Skriv listor för saker du grubblar över i stället för att hålla allting i huvudet när du ska sova.
- Se till att rummet är mörkt, svalt och tyst, gärna en timme innan du ska sova.
- Lägg dig samma tid varje kväll och gå upp samma tid varje morgon, även på helger.
- Skapa en rutin inför att du lägger dig varje dag som gör att du kan varva ner.
- Få in regelbunden fysisk aktivitet under dagen, gärna utomhus. Det hjälper både för sömnen och för rastlösheten många med ADHD känner.
- Undvik koffein, nikotin och alkohol innan du lägger dig.
- Prova avslappningsövningar, exempelvis ”tillämpad avslappning”.
ADHD och sömntabletter
För vissa med ADHD/ADD och sömnproblem är sömntabletter väldigt hjälpsamma. Om du tror att det passar dig bör du kontakta en läkare som kan hjälpa dig hitta rätt medicin eller ge dig andra rekommendationer.
Sömnparalys vid ADHD/ADD
Sömnparalys är när man inte kan röra sig eller prata precis när man håller på att somna eller vakna trots att man faktiskt är vaken. Risken för sömnparalys ökar när man tar medicin för ADHD/ADD och när man inte sovit tillräckligt. Därför kan de med ADHD/ADD få sömnparalys oftare än de som inte har ADHD/ADD.
Sömnproblem hos barn med ADHD/ADD
Sömnproblem uppsattas vara fem gånger vanligare hos barn med ADHD eller ADD än hos barn som inte har en diagnos. Det kan vara en motvilja att lägga sig eller gå upp, svårt att somna, att vakna flera gånger under natten, kvällsångest och saker som stör sömnkvaliteten (exempelvis mardrömmar). För de som fått diagnosen under barndomen men inte längre når upp till diagnoskraven för ADHD som vuxna, ca 40% (Di Lorenzo et al., 2021), försvinner ofta även sömnproblemen.
Sömnsvårigheter hos barn brukar ofta påverka föräldrarnas och hela familjens hälsa och vardag. Exempelvis är det vanligt att även föräldrarna hålls vakna och blir för trötta för att sköta arbete och familjens rutiner så bra som de vill.
Tips för bättre sömn för barn med ADHD
Många av tipsen för vuxna fungerar även för barn. Här är ytterligare några tips som gäller speciellt för barn:
- Prata med ditt barn om sömnproblemen. Det är viktigt att ni förstår varandra. Fråga exempelvis barnet vad hen tycker är jobbigt och hur du kan hjälpa.
- En kvällsrutin för att varva ner är viktigt. För barn kan det vara att läsa en bok eller får höra lugn musik eller sång. Gör gärna samma sak varje kväll.
- Om ni vill prova avslappningstekniker finns det många sorter ni kan prova som är gjorda för barn. Barn lär sig mycket av att härma det de ser, det kan därför hjälpa om en vuxen gör övningarna med barnet.
- Undvik skärmar, spel och vilda lekar minst en timme innan läggdags.
- Se till att barnet har något (kanske en filt, ett gosedjur eller en napp för yngre barn) som barnet kan tröstas av om hen vaknar under natten och försöker somna om själv.
- Kontakta barnets läkare för rådgivning kring om hen kan gynnas av någon form av medicin för sömnproblemen.